呼吸は自律神経の支配下にあります。呼吸を正しくするということは、自律神経を整えることにつながります。

●正しい呼吸とは
ゆったりとした深い呼吸です。
深い呼吸は下腹部（丹田）で呼吸を行うことを意味しています。

丹田で呼吸をすることにより、自律神経が整い、心がリラックスして、血流やリンパ、気の流れがスムーズになります。そして、全身が温かくなり、免疫力が向上していきます。

●正しい呼吸の仕方
１）口から息を吐きます　（丹田をへこませていく）
２）鼻から吸う　（丹田をふくらませる）

丹田はヘソから3cmほど下の位置にあります。
吸う息は1、吐く息は2の割合で、できるだけ吐く息を長くできるように意識してください。

１）写真のようにあお向けに横たわります。
枕などは使わずに、フラットなところで行いましょう。

２）位置を定めます。
首、肩、腰に力が入らないようリラックスできる姿勢になり、身体の位置が決まったら動かないようにしてください。

POINT！
・頭の中を「無」にして、雑念をすべて取り除き、筋肉をゆるめ、脳も休めて、リラックスしていくようにしましょう。
・ポーズをした後は多少息が乱れることもあります。その乱れた息が整うまで、を行う時間の目安にするとよいでしょう。

サバーサーナは必ずポーズの間に行っていきましょう。

１）足を開き、手のひらを床につけます。

精一杯の方はここまででも結構です。

１）よつんばいになりましょう。

２）頭を床につけます。

最初は頭部が痛く感じますが、慣れてくると気持ちよさに変わってきます。
痛みを感じるようであればタオルやクッションなどを引いて行ってください。

１）正座しましょう。

２）左手を右足の太ももにおきます。

３）右手を左足の太ももにタッチしましょう。

※タッチできない方は、届くところでポーズをキープしてください。

効果：
このポーズは内臓全体の血行を促進させ、排泄力を高めます。
また、むくみや手足のだるさを取り除く効果を期待できます。

POINT！
猫背にならないように注意し、背を伸ばして行いましょう。

１）座りましょう。

鏡を用意すると、正しい首筋が確認できます。
この形の座法を（蓮華座といいます）が組めない方は正座やあぐらでもＯＫです。

１）仰向けになりましょう。

２）足を上に伸ばし、そのまま腰を上に上げて足を頭部の上まで持ってきます。

呼吸がしにくいので、ゆっくりと息を吐くように意識してください。
体勢がきつければすぐに戻して結構です。

写真のように足が床につかない方は、絶対に無理はせず、足先が浮いた状態でもＯＫです。

頭部を下にすることにより、血流やリンパ、気の流れが変化し、背骨も柔軟になるので、背中の疲れや肩こり、自律神経の働きがよくなることが期待できます。

初心者の方でも「気持ちいい」と感じられるポーズのひとつです。

１）足を伸ばして座りましょう。

２）足の指を、グー、チョキ、パーの順で形を作ってみましょう。

効果：
普段使わない部位を刺激させることで、指先がしなやかになり、足腰の強化、冷え性の改善につながります。

POINT！
ひとつの指の形を、約1分維持できるように行っていきましょう。

１）足を伸ばして座りましょう。

２）手の指で足の親指をつかみましょう。

３）足の親指をつかんだまま、お尻でバランスをとりながら、アキレス腱をのばし、足を上げていきます。

効果：
体幹を鍛え、お腹の脂肪を引き締める効果も期待できます。

POINT！
膝は曲がってしまっても、バランスに注意を向けていきましょう。

１）左足のふくらはぎの上から足を絡めましょう。

可能ならば足先まで組むようにしてください。

１）座りましょう。

２）足を開きます。

左足を右の太ももに上げてみましょう。

１）座りましょう。

２）片足を両手で持ち、胸に抱きしめていきます。

ヒザと股関節を使ったポーズです。

効果：
骨神経痛や、Ｏ脚などを改善していきます。

１）立ちましょう。

２）足先で重心を保ちながら、かかとを上げ下げしてゆらゆらさせます。

効果：
やがてふくらはぎの筋肉がきつくなってきます。２〜５分くらいできるといいでしょう。
足の筋肉を強化して、排泄力を高めます。